Se hai mai sentito dire che il tuo zucchero nel sangue è un po’ alto, ma non abbastanza da essere diabete, allora potresti avere il prediabete. E se non lo sai, non sei solo: più di 8 su 10 persone con questa condizione non lo sanno nemmeno. È silenzioso. Non fa male. Non ti fa sentire male. Ma sta cambiando qualcosa dentro di te - e se non agisci, potrebbe portarti al diabete di tipo 2 entro pochi anni.

Cos’è il prediabete, davvero?

Il prediabete non è un’etichetta per spaventarti. È un avviso chiaro, misurabile e reversibile. Significa che il tuo corpo sta avendo difficoltà a usare l’insulina come dovrebbe. Il sangue contiene più zucchero del normale, ma ancora non abbastanza da essere diagnosticato come diabete. I valori ufficiali? Fasting glicemia tra 100 e 125 mg/dL, HbA1c tra il 5,7% e il 6,3%, o una prova da carico di glucosio con risultato tra 140 e 199 mg/dL dopo due ore. Questi numeri non sono casuali. Sono i confini stabiliti dall’American Diabetes Association e confermati da anni di studi.

Non è una malattia. È un momento di svolta. E la buona notizia? Puoi tornare indietro. La ricerca del Diabetes Prevention Program ha dimostrato che con una perdita di peso del 5-7% e 150 minuti a settimana di attività fisica, il rischio di sviluppare diabete si riduce del 58%. Non è magia. È scienza. E funziona.

I segnali che nessuno ti dice (ma che il tuo corpo ti manda)

La maggior parte delle persone con prediabete non ha sintomi. Questo è il problema. Ma non significa che non ce ne siano. Alcuni segnali sono sottili, ma riconoscibili se sai cosa cercare.

• Sete costante e urina frequente: Se bevi più di 3 litri d’acqua al giorno senza aver fatto sport e ti alzi più di 8 volte la notte per urinare, il tuo corpo sta cercando di espellere lo zucchero in eccesso. I reni non riescono a riassorbirlo, lo espellono con l’urina, e trascinano via acqua da tutto il corpo.
• Fatigue persistente: Ti senti stanco anche dopo una notte di sonno lungo? Il tuo corpo ha lo zucchero, ma non riesce a usarlo. È come avere un serbatoio pieno ma senza chiave per avviare la macchina.
• Visione offuscata: Se i test della vista ti dicono che vedi male a 20/40 o peggio, e non hai occhiali, potrebbe essere legato a fluttuazioni glicemiche. Lo zucchero in eccesso fa gonfiare il cristallino dell’occhio, cambiando la messa a fuoco.
• Secchezza vaginale, infezioni ricorrenti: Nelle donne, tre o più infezioni da lievito all’anno, o due o più infezioni urinarie, sono segnali d’allarme. Lo zucchero nel sangue alimenta i batteri e i funghi. La pelle diventa un terreno fertile.
• Pelle scura e ruvida: Se noti macchie scure, spesse e vellutate sul collo, sotto le ascelle o nell’inguine, potrebbe essere acantosi nigricans. È un segno visibile di resistenza all’insulina. Non è solo un problema estetico.
• Ferite che non guariscono: Una tagliatella che impiega più di due settimane a chiudersi? Lo zucchero alto danneggia i vasi sanguigni e rallenta la circolazione. Il tuo corpo non riesce a inviare le cellule di riparazione dove servono.
• Formicolio alle mani o ai piedi: Se senti un pizzicore o un “dormiente” persistente, potrebbe essere un danno ai nervi periferici. Si chiama neuropatia diabetica in fase iniziale. E non è irreversibile - se agisci presto.

Questi segnali non sono certi. Ma se ne hai due o più, e sei in sovrappeso o hai familiari con diabete, non aspettare. Fatti controllare.

Chi è a rischio? (E perché molti non lo sanno)

Negli Stati Uniti, 96 milioni di adulti hanno il prediabete. Quasi la metà degli over 65. Ma solo il 15% sa di averlo. Perché? Perché i medici non lo controllano abbastanza spesso.

Le linee guida dicono che devi fare il test se:

• Hai un BMI superiore a 25 (o 23 se sei di origine asiatica)
• Hai un familiare di primo grado con diabete
• Hai avuto un diabete gestazionale
• Hai la sindrome dell’ovaio policistico
• Sei sedentario da anni

E se hai già avuto un risultato di prediabete? Devi controllarti ogni anno. Non ogni tre. Ogni anno. Perché il rischio di passare al diabete è più alto di quanto pensi: tra il 5% e il 10% all’anno, senza interventi.

Le disuguaglianze sono reali. I neri non ispanici hanno il 44,5% di probabilità di avere prediabete, gli ispanici il 43,9%, gli asiatici il 43,2%. Non è una questione di scelta. È una questione di genetica, ambiente, accesso alle cure e cibo disponibile.

Come invertire il prediabete - la scienza che funziona

Non serve una dieta estrema. Non serve un personal trainer. Serve qualcosa di più semplice, ma costante.

Il programma di prevenzione del diabete del CDC ha dimostrato che chi riesce a:

• Perdere il 5-7% del proprio peso corporeo (es. 4-6 kg su 80 kg)
• Fare 150 minuti a settimana di camminata veloce, nuoto o bicicletta
• Seguire un piano alimentare con meno zuccheri aggiunti, meno cibi raffinati, più verdure, legumi e proteine magre

…ha il 58% in meno di probabilità di sviluppare il diabete. E lo ha mantenuto per oltre 10 anni.

Un altro studio, il PREDIMED-PLUS, ha mostrato che una dieta mediterranea con restrizione calorica (1.200-1.800 kcal al giorno) e attività fisica ha portato al 27,7% di remissione del prediabete in un anno. Più della metà dei partecipanti ha riportato valori glicemici normali.

Non serve perdere 20 kg. Serve perdere 5. Non serve correre una maratona. Serve camminare 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana. Non serve eliminare il pane. Serve sostituirlo con quello integrale. Non serve essere perfetti. Serve essere costanti.

Cosa non funziona (e perché le diete falliscono)

Le diete drastiche non funzionano. I programmi che promettono risultati in 14 giorni non funzionano. Il 30-40% delle persone che iniziano un programma di prevenzione del diabete lo abbandona entro sei mesi. Perché?

• Non hanno supporto. Non hanno qualcuno che li controlla.
• Non hanno un piano realistico. Cambiare tutto in una volta è impossibile.
• Non hanno strumenti. Non sanno cosa mangiare, quanto muoversi, come misurare i progressi.

La soluzione? Programmi strutturati. Quelli riconosciuti dal CDC. Come Omada Health o Virta Health. Sono digitali. Ti danno un coach, un’app, un tracker per il cibo e l’attività. E hanno tassi di completamento dell’85%. Perché? Perché ti aiutano a fare piccoli passi, non salti giganti.

Se non hai accesso a un programma, inizia così:

1. Prendi una bilancia e misura il tuo peso oggi.
2. Cammina 20 minuti dopo cena, 5 giorni a settimana.
3. Sostituisci una bibita zuccherata con acqua o tè non zuccherato ogni giorno.
4. Aggiungi una porzione di verdure a ogni pasto.
5. Controlla il tuo peso ogni settimana.

Non serve cambiare tutto oggi. Basta cambiare un po’ ogni giorno. Per sei mesi. E vedrai risultati.

Il futuro: tecnologia e screening personalizzato

Oggi, alcuni medici usano monitoraggi continui della glicemia (CGM) per pazienti con prediabete ad alto rischio. Ti mettono un piccolo sensore sul braccio che ti dice quanto sale lo zucchero dopo i pasti. Se superi 140 mg/dL per più di un’ora al giorno, è un segnale chiaro che devi agire.

Il governo americano ha stanziato 142 milioni di dollari per la ricerca sul prediabete nel 2023-2024. Si stanno cercando nuovi biomarcatori - come l’infiammazione (CRP > 3 mg/L) o l’adiponectina bassa - per capire chi ha davvero bisogno di aiuto. Non tutti quelli con HbA1c al 5,8% diventeranno diabetici. Ma alcuni sì. E vogliamo aiutare quelli che ne hanno bisogno.

La FDA ha approvato la prima app terapeutica per il prediabete: Virta Health. Ha aiutato il 60% dei partecipanti a tornare a valori glicemici normali in un anno. Non è un’alternativa al medico. È un supporto potente.

Cosa fare ora

Se hai paura di avere il prediabete, fai il test. È semplice: un prelievo di sangue a digiuno o un HbA1c. Ti dura 5 minuti. Può cambiarti la vita.

Se lo hai già, non ti arrendere. Non sei condannato. Sei in una fase in cui puoi ancora invertire la rotta. E lo fai con azioni piccole, quotidiane, ma costanti.

Non aspettare che ti faccia male. Non aspettare che ti diano un’insulina. Il momento migliore per agire è ora. Oggi. Non domani. Non lunedì. Oggi.